冬天早起，對媽媽來說真的是一場意志力的考驗。夏天我還能勉強六點起床，但到了冬天，身體總會不自覺地賴床到 6:15。偏偏為了配合老爺的上班時間，我必須在 6:30 前把早餐端上桌。沒錯，就是這短短的 15 分鐘，我要搞定一家大小的營養早餐。這不難，只要把握以下要點：利用蛋白質、纖維和好油脂當「緩衝劑」，讓整餐的血糖緩慢上升，就對了。之前和營養師學，現在有AI輔助，棒透了。
以前老爺準備的饅頭、包子，妮妮妹總是興趣缺缺，吃幾口就不吃了。想著她還在成長期，早上如果沒吃好，去學校上課肯定頭腦昏沉。於是，Vicky 媽媽決定接手早餐大權，目標只有一個：要在15分鐘內，做出一份能穩定血糖、神采奕奕，又能長時間飽足的「低 GI 早餐盤」。
為什麼選擇「低 GI」？
很多人聽到低 GI（升糖指數）直覺想到減肥，但對我來說，它的核心價值在於「穩定」。
高 GI 的早餐（如含糖麵包、飯糰）會讓血糖像雲霄飛車一樣快速飆高，導致胰島素大量分泌，接著血糖又急速下降，這時候人就會開始昏昏欲睡、注意力不集中，這就是為什麼孩子上第一堂課就想睡覺。
我的早餐哲學很簡單：這不是單一食物的戰爭，而是「整餐總和」的策略。 即便地瓜是澱粉，但只要搭配得宜，就能發揮「緩衝劑」的效果。
附註一下：老爺和小孩的餐盤內容我都會做微調，並非不能吃麵包，而是要挑選過，而且用餐的順序也挺重要的喔。
15分鐘戰鬥餐盤：我的黃金組合
要在 15 分鐘內完成，選材和備料邏輯至關重要。就以這天的餐盤做舉例：
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蛋白質與纖維擔當：雞肉炒青菜是我的打底好朋友。前一晚備好的雞胸肉片，早上起來跟綠色蔬菜快速清炒。雞肉不含醣類，蔬菜纖維能物理性地包裹食物，減緩吸收。
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優質蛋白質：一定要有蛋！蛋黃的油脂與蛋白能延長胃排空時間，讓飽足感撐到中午。
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優質澱粉：蒸地瓜（帶皮） 這裡有個關鍵小知識，一定要用「蒸」的！ 烤地瓜雖然香，但 GI 值高達 80-90；蒸地瓜只有 45-60。而且我會特地保留地瓜皮，那裡有豐富的纖維。
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抗氧小點心：無糖優格佐桑葚 & 橘子，乳製品本身 GI 值低，選擇無糖優格避免精緻糖。上面那個黑黑的是桑葚果乾，滿滿的花青素對女生皮膚超好！最後再來顆維他命 C 滿滿的橘子。
吃對順序，效果翻倍
準備好了，怎麼吃更是關鍵！我常跟孩子說，肚子像個倉庫，要先把「擋箭牌」放進去：
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第一步：先吃蛋、雞肉炒青菜，利用蛋白質和纖維墊胃，形成柵欄。
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第二步：再吃無糖優格，補充益生菌與蛋白質，口感清爽。
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第三步：接著吃蒸地瓜，讓澱粉最後進入消化系統，這時候血糖上升幅度會非常平緩。
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最後：把橘子的甜味留在最後享受。
媽媽的小秘訣： 地瓜蒸熟後放涼吃，會產生「抗性澱粉」，這會讓 GI 值再進一步降低，熱量也會稍微減少喔！
堅持一段時間後的改變
實行這樣的早餐一陣子後，最明顯的反饋來自家人的身體。孩子們早上出門時也不再是一臉沒睡飽的樣子，反而神采奕奕。意外的收穫是，老爺去複檢時，膽固醇之類的指數竟然降了下來！
雖然每天早上那 15 分鐘像打仗一樣，但看著這盤色彩繽紛、營養均衡的早餐，還有家人健康的笑容，Vicky 媽媽覺得這一切賴床後的掙扎，都值得了！
其他早餐盤參考範例-虱目魚肚盤
身為台南人，早餐有虱目魚肚是很合理的吧！
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Omega-3 炸彈（虱目魚肚）： 乾煎或蒸一下就好，豐富的優質魚油（Omega-3）是保護心血管的超級食材。
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極低醣設計： 這盤幾乎沒有澱粉壓力。油菜炒肉絲提供大量纖維和額外蛋白質，再搭配「腰果」的好油脂增加飽足感。
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色彩植化素： 最後用紅、綠、橘三色小番茄點綴，好看又營養。
吃虱目魚盤時： 先吃虱目魚，再大口吃炒青菜和腰果，最後吃番茄。
其他早餐盤參考範例-秋葵麵包盤
孩子需要澱粉提供能量，但媽媽要幫忙把關品質和吃法。
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顧胃神器（秋葵拌雞肉）： 這是重點！秋葵黏黏的果膠是水溶性纖維，能保護胃壁，還能包覆糖分，減緩吸收速度。
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優質蛋白質（水煮蛋）： 一定要有蛋！蛋黃的油脂與蛋白能延長胃排空時間，讓飽足感撐到中午。
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選對澱粉（雜糧圓麵包）： 選擇比白吐司更耐嚼的雜糧口味。
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媽媽的小確幸（傳統糕點）： 餐盤裡那一小塊粉紅色的糕點（鳳眼糕），雖然是甜的，但因為份量少且放在最後吃，能給孩子幸福感又不影響大局
吃秋葵麵包盤時：先吃那碗黏黏的秋葵雞肉和水煮蛋 → 再吃麵包 → 最後才享受橘子和小糕點。
其他早餐盤參考範例-暖胃啟動餐
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主角（暖胃擔當）日式蒸蛋： 這碗是靈魂！剛蒸好的水嫩蒸蛋。對於剛睡醒、胃口還沒開的孩子，流質溫熱的蛋白質最好吸收。
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優質蛋白： 川燙瘦肉片（里肌或腰內肉），沒有過度調味，簡單川燙就能補充體力。
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高纖配角： 滿滿的毛豆（植物性蛋白）+ 小番茄。
其他早餐盤參考範例-海洋風餐盤
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帶皮南瓜： 南瓜的 GI 值（約 65-75）雖然比蒸地瓜稍高一點點，但它仍屬於中低 GI 食物，且熱量極低（同樣份量，熱量只有白飯的 1/3）。
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鮮蝦： 蝦子是超優質的低脂高蛋白食物，熱量低又鮮甜。
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花枝丸： 加工丸類，有時候會含有些許澱粉，但搭配這盤大量的蔬菜和纖維，整體的升糖影響不大，不用擔心！
- 金針菇+菜菜： 菇類含有豐富的水溶性膳食纖維（多醣體），對於穩定血糖非常有幫助。搭配綠色蔬菜，纖維量很足夠。
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優格杯： 這能補充好的油脂，增加酥脆口感。
低 GI 進食順序： 建議先吃香噴噴的蝦子、金針菇炒青菜 ，再吃海鮮丸，接著是優格，最後享受甜甜的南瓜。
其他早餐盤參考範例-海陸雙蛋白餐
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主角（深海紅寶石）： 香煎鮭魚，我看孩子特別喜歡啃這種煎得香香酥酥的鮭魚（像是鰭邊肉），所以就拿來烤。油脂豐富又不乾柴，滿滿的 Omega-3 是補腦聖品。
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植物性蛋白： 大量的毛豆。毛豆被稱為「貧民的肉」，蛋白質含量超高，搭配鮭魚形成「動物+植物」雙重蛋白。
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澱粉與蔬果： 雜糧圓法 + 番茄與橘子。
低 GI 進食順序： 啃香香的鮭魚，吃水煮蛋和毛豆，最後才吃麵包配水果。
其他早餐盤參考範例-低碳輕食風餐盤
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櫛瓜（Zucchini）：櫛瓜含水量高、低卡、低 GI，而且富含鉀離子，非常適合幫助身體排出多餘鈉含量（消水腫），是減脂神隊友。
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川燙肉片：用川燙的方式烹調肉類，完全避開了煎炒的過多油脂，保留了肉的鮮甜與蛋白質，非常清爽。
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腰果：好的油脂來源！
- 彩色小番茄 ：抗氧化寶石！紅色和橘色的小番茄點綴其中，提供了茄紅素和維生素 C，也讓整盤菜色不單調。
其他早餐盤參考範例-活力滿滿的田園派對餐盤
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雙重優質蛋白質（毛豆 + 雞翅）：毛豆被稱為「植物之肉」，蛋白質含量高，而且是低 GI 食物，富含膳食纖維，對於控制食慾非常有幫助。 全程冷氣降溫不泡水，舒康雞鎖住雞肉最原始的甜味，小孩一吃就知道不一樣。外皮金黃酥脆但不感覺到油膩，動物性蛋白搭配植物性蛋白（毛豆），胺基酸互補更完整。
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抗氧化蔬菜大軍（生菜 + 彩色番茄）：大量的綠色生菜鋪底，提供了豐富的體積和飽足感，卻幾乎沒有熱量壓力。紅色與橘色的小番茄點綴其中，視覺上非常開胃，也補充了茄紅素。
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黃金澱粉（帶皮南瓜）：帶皮南瓜依然是很好的低 GI 澱粉選擇。南瓜的甜味可以滿足對「糖」的渴望，但又不會造成血糖飆升。
- 優格杯： 這能補充好的油脂，這杯優格是標配！上面撒的可可穀物能增加口感，也是啟動早晨腸胃的好幫手。
這盤早餐的「咀嚼感」非常好（生菜的脆、毛豆的嚼勁、雞肉的彈性），這其實是低 GI 飲食中很重要的一環，因為「吃得慢，血糖就穩」，這還蠻重要的。還記得營養師提醒過，每一口都要咀嚼30秒，這我無法，不過還是儘量。相信Vicky的早餐餐盤內容會繼續更新，不過只要搭配基本原則和耐心，相信每個人都能端出屬於自己家的早餐盤。
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